Fasten liegt im Trend – aber ist es auch für dich als Frau sinnvoll? Und wenn ja: Wie machst du es richtig?
Was Intervallfasten mit deinem Zyklus, deinen Hormonen und deinem Alltag zu tun hat, klären wir außerdem ausführlich in der Podcastfolge von Frauen.Fragen.Gesundheit zum Thema Intervallfasten für Frauen. Hör doch mal rein:
Warum Intervallfasten bei Frauen besondere Aufmerksamkeit braucht
Intervallfasten ist auf den ersten Blick simpel. Man isst eine Zeit lang – und eine Zeit lang nicht. Für viele bedeutet das zum Beispiel:
- 12:12 – 12 Stunden Fasten, 12 Stunden Essen
- 16:8 – 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essen
- 5:2 – 5 Tage normal essen, 2 Tage stark reduzierte Kalorien
- Eat-Stop-Eat – 1-2 Tage pro Woche komplett fasten
Was nach einem klaren Rhythmus klingt, ist in Wahrheit hochkomplex – besonders für Frauen. Denn der weibliche Hormonhaushalt reagiert sensibler auf Kalorienreduktion als der männliche. Fasten ist also nicht per se schlecht, aber es muss an deinen weiblichen Zyklus, deine Lebensphase und deine körperliche Verfassung angepasst werden. Richtig angewendet, kann es aber einige Vorteile haben.
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Was sind die Vorteile des Intervallfastens?
Intervallfasten kann viele Prozesse im Körper positiv beeinflussen. Es kann zum Beispiel helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern. Das bedeutet, deine Zellen nehmen Zucker aus dem Blut besser auf, da sie durch regelmäßige Fastenperioden empfindlicher für Insulin werden und der Körper weniger davon produzieren muss. Außerdem kann Intervallfasten helfen, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren. Das kann gerade bei Erkrankungen wie PCOS oder Prädiabetes ein wertvoller Effekt sein.
Zudem nutzt dein Körper in Fastenphasen bevorzugt gespeicherte Energiereserven, also Fett, und schaltet in eine Art „Aufräummodus“. Dabei werden alte oder beschädigte Zellbestandteile abgebaut, ein Prozess, der medizinisch Autophagie genannt wird.
Forscher*innen vermuten, dass dieser Prozess eine wichtige Rolle bei der Zellregeneration und möglicherweise sogar beim Schutz vor altersbedingten Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson spielt. Auch zeigen verbesserte oxidative Stressmarker, dass Intervallfasten sich positiv auf Entzündungswerte auswirken kann.
Und auch dein Darm scheint vom Fasten zu profitieren. Denn Intervallfasten kann dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Vielfalt der Darmbakterien zu erhöhen. Außerdem sorgt es dafür, dass die Darmschleimhaut gestärkt wird und die Produktion von gesunden Stoffwechselprodukten wie Butyrat gefördert wird. Dieses wirkt entzündungshemmend und unterstützend für den Hormonhaushalt.
Alles in allem wirkt sich Intervallfasten also auf viele Bereiche aus – wenn es richtig angewendet wird.
Was sollten Frauen beim Intervallfasten beachten?
Ein wichtiger Punkt, den viele unterschätzen: Die meisten Studien zum Thema Fasten wurden an Männern durchgeführt. Frauen reagieren jedoch ganz anders auf längere Essenspausen – und das liegt vor allem an einem sensiblen Hormonhaushalt, der auf Kaloriendefizite reagiert.
Denn wenn dein Körper über längere Zeit zu wenig Energie bekommt, schaltet er in den Sparmodus. Das klingt erstmal effizient – ist aber für die Hormonproduktion gar nicht ideal. Besonders betroffen ist der Hypothalamus, die Schaltzentrale im Gehirn, die deine Hormonachsen steuert.
Fährt diese herunter, kann das die Produktion von Sexualhormonen wie Östrogen und Progesteron drosseln – was zu Zyklusstörungen bis hin zum Ausbleiben der Periode führen kann.
Auch das Stresshormon Cortisol steigt in solchen Situationen oft an, was wiederum die Fortpflanzungshormone verringern kann, weshalb Fasten in Stressphasen nicht empfohlen wird.
Dazu kommt, dass zwei wichtige Hunger- und Sättigungshormone – Leptin und Ghrelin – ebenfalls aus dem Gleichgewicht geraten können. Die Folge: Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen und ein langsamerer Stoffwechsel.
Diese Vorgänge sind ein Schutzmechanismus des Körpers, um in Phasen mit wenig Kalorien eine Schwangerschaft zu vermeiden. Wer gesund Fasten möchte, sollte dies daher an seinen Zyklus anpassen.
Fasten nach Zyklusphase
Da der weibliche Hormonhaushalt sich im Laufe des Zyklus verändert, macht es durchaus Sinn, auch das Fasten daran anzupassen.
- In der Follikelphase (nach der Periode) steigt das Östrogen, das den Stoffwechsel stabilisiert, die Insulinsensitivität verbessert und den Körper weniger empfindlich auf Kalorienrestriktionen reagieren lässt. In dieser Phase können längere Fastenintervalle (z.B. das 16:8 Modell) ausprobiert werden.
- Ovulationsphase (Eisprung): Da dein Körper in dieser Phase andere Prioritäten hat, solltest du eher moderate Fastenintervalle wählen.
- Lutealphase (vor der Periode): In dieser Phase benötigt der Körper mehr Energie, was sich oft in einem höheren Appetit und Müdigkeit bemerkbar macht. Zu strenges Fasten kann den Zyklus zusätzlich belasten und PMS verstärken. Hier ist es ratsam, das Fastenfenster zu verkürzen oder ganz zu pausieren.
Und auch in verschiedenen Lebensphasen wie einer Schwangerschaft, der Menopause oder bei besonders hoher sportlicher Belastung kann Intervallfasten weniger empfehlenswert sein.
Du siehst also, dass Intervallfasten bei Frauen sowohl Vor- als auch Nachteile haben kann und immer an die individuellen Bedürfnisse und den eigenen Zyklus angepasst werden sollte. Achte dabei also immer auf einen sanften Einstieg und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert – damit du dir Gutes tust und dein Hormonsystem in Balance bleibt.
